Ăn Gì Nhiều Chất Xơ? Top 28 Thực Phẩm Nên Có Trong Bữa Cơm

Đặt lịch hẹn

×

Ăn Gì Nhiều Chất Xơ? Top 28 Thực Phẩm Nên Có Trong Bữa Cơm

Ăn Gì Nhiều Chất Xơ? Top 28 Thực Phẩm Nên Có Trong Bữa Cơm

Đặt lịch

Chất xơ là một dưỡng chất quan trọng và không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Hoạt chất này có tác dụng cải thiện tiêu hóa, chống táo bón, giảm cân, hỗ trợ cải thiện các bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư,…  Bổ sung thật nhiều rau củ quả trong các bữa ăn hàng ngày là cách cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể. Vậy nên ăn gì nhiều chất xơ? Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm bạn nên bổ sung.

Chất xơ có tác dụng gì đối với cơ thể con người?

Trước khi giải đáp thắc mắc ăn gì nhiều chất xơ chúng ta cùng tìm hiểu về vai trò của chất xơ đối với sức khỏe của con người.

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, được chia thành hai loại chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước. Các chuyên gia cho biết cả hai loại chất xơ này đều rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy chúng ta nên bổ sung hoạt chất này vào chế độ ăn uống hàng của mình.

Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật và có trong các loại rau, củ, quả mà chúng ta ăn hàng ngày. Dưới đây là những lợi ích của chất xơ đối với cơ thể:

• Giảm cholesterol: Chất xơ có tác dụng giúp làm giảm sự hấp thu cholesterol vào máu, giúp làm giảm những biến chứng nguy hiểm của bệnh tim mạch.
• Phòng ngừa táo bón: Chất xơ có tác dụng kích thích nhu động ruột, làm mềm phân, giúp nhuận tràng, điều trị táo bón và rất tốt cho người bị bệnh trĩ.
• Giảm cân hiệu quả: Những thực phẩm giàu chất xơ thường chứa ít calo và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Từ vậy người dùng cảm thấy no lâu và hạn chế việc ăn uống.
• Ổn định đường huyết: Chế độ ăn uống giàu chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ruột hấp thu đường. Nhờ đó có thể kiểm soát được lượng đường trong máu cho bệnh nhân bị đái tháo đường.
• Giảm nguy cơ bị ung thư: Ăn nhiều chất xơ, giảm tiêu thụ đường, muối, chất béo có hại và các nhóm thực phẩm khác sẽ giúp cơ thể phòng ngừa được các bệnh ung thư liên quan đến đường tiêu hóa như ung thư dạ dày, ung thư ruột kết, ung thư ruột già, ung thư đại tràng,…
• Làm đẹp da: Ăn các thực phẩm giàu chất xơ còn giúp chống lão hóa, giảm mụn trứng cá, dưỡng ẩm da và giúp bạn có làn da mịn màng, tươi trẻ.

Ăn gì nhiều chất xơ?

Không thể phủ nhận vai trò của chất xơ đối với sức khỏe của con người. Vì vậy trong mỗi bữa ăn hàng ngày, bạn cần bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Nhưng ăn gì nhiều chất xơ? Dưới đây là top xx loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến nhất, bạn nên thêm vào mỗi khẩu phần ăn của mình.

Ăn gì nhiều chất xơ? Chuối

Ăn một quả chuối sau bữa cơm sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn một cách dễ dàng hơn. Chuối là một nguồn cung cấp chất xơ cực kỳ phong phú và lành mạnh. Ngoài ra, loại quả này còn rất giàu vitamin B6, vitamin C, kali, chất chống oxy hóa và phytonutrients nên rất tốt cho sức khỏe. Bổ sung khoảng 1-2 quả chuối mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đu đủ cung cấp nhiều chất xơ

Ăn gì nhiều chất xơ chắc chắn không thể bỏ qua đu đủ. Đây là một loại thực phẩm rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra trong thành phần của đu đủ còn các axit béo cần thiết cho cơ thể. Hoạt chất carotenoid trong trái đây này cũng giúp trung hòa và loại bỏ gốc tự do một cách hiệu quả.

Măng tây giàu chất xơ

Trong 1/2 bát măng tây được nấu chín chứa tới 34% lượng chất xơ cần thiết trong một ngày của người trưởng thành. Măng tây là một loại rau xanh có hương vị thơm ngon, giàu dưỡng chất, cung cấp thêm các loại vitamin A, K, thiamin và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Những hoạt chất này đều đem lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và cả sức khỏe tổng thể của người dùng.

Cải Brussels

Các chuyên gia cho biết, trong nửa bát rau cải Brussels có chứa khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể. Ngoài ra loại rau bắp cải này còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin K, Folate, kali và chất chống oxy hóa. Không chỉ có tác dụng giúp cải thiện tình trạng đầy bụng, khó tiêu, táo bón, rau Brussels còn giúp sửa chữa các tế bào bị oxy hóa và chống lại các tác nhân gây ung thư hiệu quả.

Bông cải xanh cung cấp chất xơ cho cơ thể

Bông cải xanh là loại rau quen thuộc, thơm ngon và được rất nhiều người yêu thích. Trong một bát bông cải xanh có thể cung cấp khoảng 14% lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể trong một ngày. Ngoài ra, trong thành phần của chất xơ còn có các vitamin C, K, B9, sắt, mangan, kali và chất chống oxy hóa. Những hoạt chất này đều có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ và tốt cho sức khỏe người dùng.

Đậu mắt đen giàu chất xơ

Ăn gì nhiều chất xơ không thể bỏ qua đậu mắt đen. Loại thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa chứa lượng lớn protein tốt cho sức khỏe. Trong 1/2 bát đậu mắt đen được nấu chín có chứa khoảng 26% lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Bên cạnh đó các vitamin A và vitamin K có trong thực phẩm này còn giúp sáng mắt, hỗ trợ quá trình tăng trưởng của xương và răng.

Ăn gì nhiều chất xơ? Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau là cải bó xôi hoặc rau bina. Đây là loại rau có chứa rất nhiều dinh dưỡng, trong đó 1 chén rau chân vịt chứa khoảng 15% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa nhiều vitamin A, C, E, K, arotenoid, canxi, kali, magie, sắt, protein, folate, phốt pho và thiamine. Thường xuyên sử dụng loại rau này sẽ giúp thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, kiểm soát tiểu đường và phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Yến mạch bổ sung chất xơ

Yến mạch là loại thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng đối với sức khỏe con người. Trong thành phần của yến mạch có chứa hàm lượng lớn chất xơ không hòa tan. Chúng có tác dụng làm giảm cholesterol, tăng sản xuất acid mật và giảm lượng đường trong máu sáu khi ăn. Ngoài ra trong yến mạch còn có protein, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, vitamin B1, avenanthramides, acid ferulic, acid phytic,… Nếu không quen ăn yến mạch, bạn có thể kết hợp nguyên liệu này với sữa chua hoặc một số loại trái cây để giúp tăng khẩu vị.

Ăn gì nhiều chất xơ?  Hạnh nhân

Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao hàm lượng dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân. Trong thành phần của loại hạt này có chứa nhiều chất xơ, vitamin E, D, sắt, flavonoid và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Trung bình trong 100g hạnh nhân sẽ có khoảng 13.3g chất xơ. Ngoài việc giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa, hạnh nhân còn giúp làm giảm tác hại của tia UV trên da và tiết chế lượng đường trong máu.

Bài đọc thêm: Ăn Gì Nhiều Sữa? Top 20 Thực Phẩm Lợi Sữa Mẹ Sau Sinh Nên Bổ Sung

Khoai lang là thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho cơ thể

Để trả lời cho câu hỏi ăn gì nhiều chất xơ chắc chắn bạn không nên bỏ qua khoai lang. Đây là một loại củ phổ biến ở nước ta, rất an toàn, lành tính, giá rẻ và hợp với khẩu vị của mọi lứa tuổi. Trong một củ khoai lang luộc cơ trung bình sẽ có chứa 3,8g chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa, nhuận tràng, chống táo bón, giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, ăn khoai lang mỗi ngày còn giúp bổ sung thêm nhiều vitamin, khoáng chất, riboflavin, thiamine, niacin và carotenoid cho cơ thể.

Đậu Hà Lan giàu chất xơ

Đậu Hà Lan là một loại cây họ đậu tương tự như đậu lăng, đậu xanh, đậu trắng. Trong mỗi chén đậu Hà Lan đã nấu chín người ta tìm được khoảng 16,3g chất xơ, giúp thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, cải thiện chứng táo bón. Bên cạnh đó loại đậu này còn chứa nhiều Carbohydrate, Sắt, Vitamin A, C, K, Folate, Mangan, Protein, Cysteine, Lysine, Kali, Magie,… Những chất này không chỉ tham gia vào quá trình vận chuyển oxy trong máu mà còn ngăn ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp hiệu quả.

Ăn gì nhiều chất xơ? Hoa atiso

Chất xơ cũng được tìm thấy trong hoa atiso. Đây là một loại thực phẩm có chứa ít chất béo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một bông hoa atiso cỡ vừa sẽ có chứa khoảng 7g chất xơ. Đây là một số lượng cao so với những loại thực phẩm khác. Lượng chất xơ này chiếm khoảng 28% giá trị dinh dưỡng mà cơ thể cần trong một ngày, giúp cải thiện đường ruột, chống táo bón, giảm lượng đường huyết và cholesterol trong máu. Bạn có thể dùng hoa atiso để nấu canh hoặc pha trà uống hàng ngày sẽ rất tốt cho sức khỏe.

Quả mâm xôi rất giàu chất xơ

Theo các nghiên cứu cho thấy trong một cốc quả ngâm xôi có chứa khoảng 8g chất xơ. Hàm lượng chất xơ này có tác dụng giảm cân và cải thiện tiêu hóa hiệu quả. Ngoài ra trong thành phần của quả mâm xôi còn chứa nhiều vitamin C, mangan, hỗ trợ sản xuất collagen, giúp làm đẹp da, mượt tóc, tăng cường miễn dịch, giúp xương chắc khỏe hơn. Vì vậy nếu bạn đang chưa biết ăn gì nhiều chất xơ thì hãy thêm loại quả này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

Ăn gì nhiều chất xơ? Cà rốt giàu chất xơ

Các chuyên gia cho biết, trong 1/2 cốc cà rốt có chứa khoảng 2g chất xơ, giúp hỗ trợ giảm cân, giảm cholesterol trong máu. Ngoài ra loại thực phẩm này còn có carbohydrate, đường, protein, vitamin A, K, B6, B12, magie, chất chống oxy hóa. Chúng có tác dụng cải thiện sức khỏe đôi mắt, giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường. Vì vậy bạn hãy bổ sung cà rốt vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình để giúp bồi bổ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật.

Táo cung cấp nhiều chất xơ

Táo cũng là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng lớn chất xơ cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Trung bình một quả táo sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 4.4g chất xơ, chiếm 17% lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần nạp trong một ngày. Bên cạnh đó, loại quả này còn có các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như Quercetin, Catechin, Vitamin C và Protein, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ bị tiểu đường, ung thư và thúc đẩy vi khuẩn có lợi ở đường ruột.

Rau đay cung cấp chất xơ cho cơ thể

Rau đay là một loại rau quen thuộc đối với người dân Việt Nam vào mùa hè. Loại rau này có nhiều giá trị dinh dưỡng, giúp thanh nhiệt giải độc cơ thể, thường được dân gian sử dụng để điều trị chứng táo bón, khó tiêu, kém ăn, chán ăn. Trong thành phần của rau đay có chứa rất nhiều chất xơ, canxi, chất sắt, nước và chất nhầy, có tác dụng làm mềm phân, bôi trơn, chống táo bón, giúp phân đào thải ra ngoài dễ dàng hơn.

Ăn gì nhiều chất xơ? Rau mồng tơi

Tương tự như rau đay, mồng tơi cũng là loại rau tốt cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ tự nhiên có trong thân và lá rau mồng tơi. Bên cạnh đó chất nhớt pectin có trong loại rau này cũng có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, giúp hoạt động bài tiết trở trơn tru hơn. Vì vậy rau mồng tơi thường được dân gian sử dụng để thanh nhiệt, nhuận tràng, trị táo bón. Loại rau này cũng rất dễ ăn, bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như luộc, xào, nấu canh để thay đổi khẩu vị mỗi ngày.

Rau dền cung cấp nhiều chất xơ

Mùa hè có rất nhiều loại rau thơm ngon và giàu chất xơ trong đó không thể không nhắc đến rau dền. Loại rau này có tác dụng thanh nhiệt, mát gan, cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả. Ngoài cung cấp hàm lượng lớn chất xơ, rau dền còn còn có protid, glucid cùng nhiều vitamin, chất khoáng thiết yếu khác. Bạn có thể nấu canh rau dền hoặc ăn rau dền trộn rau dền với dầu vừng, bột vừng đen và ăn kèm với cơm cũng mang đến một món ăn vô cùng thơm ngon.

Dâu tây giàu chất xơ

Dâu tây là một loại quả thơm ngon và rất giàu dinh dưỡng. Trong 100g dâu tây có chứa khoảng 3g chất xơ. Ngoài ra trái cây này còn có chứa calo, mangan, protein, chất béo, nước, đường, vitamin C, chất chống oxy hóa… nên rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Vì vậy bạn có thể sử dụng dâu tây thường xuyên để giúp cung cấp thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Ăn gì nhiều chất xơ? Củ cải đường

Củ cải đường là cái tên tiếp theo giúp bạn giải đáp thắc mắc nên ăn gì nhiều chất xơ. Cụ thể trong một cốc củ cải đường có chứa tới 3,8g chất xơ, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, cung cấp lợi khuẩn, giúp cảm cân mà còn mang đến cho bạn làn da trắng mịn, khỏe mạnh. Ngoài ra, trong thành phần của loại củ này còn có các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin C, B6, folate, sắt, đồng, mangan, kali và natri vô cơ. Nhờ vậy củ cải đường có thể chống ung thư, tốt cho não bộ, chống viêm và giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Hạt chia chứa nhiều chất xơ cho cơ thể

Hạt chia là hoạt hạt được rất nhiều chị em phụ nữ dùng cho chế độ ăn uống eat clean của mình. Loại hạt này có chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm chất xơ, omega 3, axit béo, protein, magie, phốt pho, selen, canxi,… Cụ thể, trong 100g hạt chia sẽ có đến 34,4g. Đây là một con số quá lớn so với nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy bạn có thể sử dụng dầu hạt chia hoặc chế biến hạt chia thành nhiều món ăn thơm ngon khác như nấu canh, salad, sinh tố, bánh,…

Bỏng ngô là thực phẩm giàu chất xơ

Có thể nhiều người chưa biết nhưng hàm lượng chất xơ có trong một cốc bắp rang bơ là 1,15g. Vì vậy nó cũng được xếp vào danh sách những thực phẩm có chứa nhiều chất xơ mà bạn nên sử dụng. Ngoài ra, trong thành phần của bỏng ngô còn có chứa nhiều protein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu khác, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và phòng ngừa biến chứng bệnh tiểu đường.

Ăn gì nhiều chất xơ? Quả lê

Quả lê là câu trả lời tiếp theo cho thắc mắc ăn gì nhiều chất xơ. Trái lê là một loại quả được rất nhiều người yêu thích bởi hương thơm mát và vị ngọt thanh.  Đây cũng là một loại quả có chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Cụ thể trong 100g trái lê có chứa khoảng 3,1g chất xơ. Ngoài ra, loại trái cây này còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin B6, B12, C, natri, kali, sắt,…Vì vậy bạn có thể sử dụng trái lê mỗi ngày để cung cấp chất xơ tự nhiên, giúp cải thiện tiêu hóa và chống táo bón hiệu quả.

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây thơm ngon, béo ngậy, ngoài việc cung cấp chất béo lành mạnh, nó còn chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Cụ thể, cứ 1 cốc sinh tố bơ sẽ cung cấp khoảng 10g chất xơ cho cơ thể. Bên cạnh đó loại quả này còn rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin E, vitamin nhóm B, kali, magie,… có lợi cho sức khỏe. Vì vậy bạn có thể sử dụng sinh tố bơ hoặc chế biến chúng thành các món salad để cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Quả sung chứa nhiều chất xơ

Không thể vắng mặt trong danh sách này đó là quả sung. Trong mỗi quả sung sẽ có chứa khoảng 5g chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa trong dạ dày, cải thiện tình trạng đầy bụng, chướng bụng, táo bón, tiêu chảy. Ngoài ra quả sung còn có chứa nhiều vitamin A, vitamin B, canxi, sắt, phốt pho, magie, kali, pectin, omega-3, omega-6… Có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, hạ cholesterol, giảm cân, chống ung thư,…. Quả sung có thể kết hợp với pho mát để tạo thành món salad thơm ngon. Ngoài ra, bạn có thể ăn trực tiếp quả sung hoặc ăn sung muối cũng đều mang lại tác dụng hữu hiệu.

Chocolate đen giàu chất xơ

Chocolate đen cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ mà không phải ai cũng biết. Cụ thể trong 1 thanh socola đen có chứa tới 10,9g chất xơ. Ngoài ra, socola đen còn chứa nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe như sắt, kali, phốt pho, magie, selen, mangan, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa… Sử dụng socola đen một cách khoa học sẽ giúp bạn cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài.

Ăn gì nhiều chất xơ? Hạt diêm mạch

Ăn gì nhiều chất xơ chắc chắn không thể bỏ qua hạt diêm mạch, loại hạt này không phải ngũ cốc nhưng lại có một số tính chất khá giống với ngũ cốc. Trong 1 cốc hạt diêm mạch có chứa khoảng 5,2g chất xơ cần thiết cho cơ thể con người. Ngoài ra, loại hạt này còn có các hoạt chất khác như protein, magie, sắt, kẽm, kali, chất chống oxy hóa,… thích hợp dùng cho những người đang xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học, lành mạnh. Bạn có thể dùng hạt diêm mạch để chế biến thành món salad hoặc dùng làm bánh đều được.

Đậu bắp giàu chất xơ

Trong thành phần của đậu bắp có chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện các vấn đề về rối loạn tiêu hóa, nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và giúp nhuận tràng. Cụ thể trong 100g đậu bắp thì có chứa khoảng 2,6g chất xơ. Ngoài ra, loại đậu này còn có thêm nhiều chất dinh dưỡng khác bao gồm: Protein, Axit amin, Kali, Canxi, Vitamin A, E, B,… giúp mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như giảm cholesterol, cải thiện đường huyết…

Lưu ý trong quá trình sử dụng thực phẩm chứa chất xơ

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên không phải vì vậy mà bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm này một cách tùy tiện, không theo khoa học. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng bạn đọc cần phải nắm rõ.

• Lạm dụng quá nhiều thực phẩm chứa chất xơ có thể gây cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng của cơ thể và tăng nguy cơ bị tiêu chảy.
• Ngược lại nếu bạn ăn quá ít chất xơ có thể dẫn đến tình trạng đầy bụng, chướng bụng, táo bón, tiểu đường, tim mạch,…
• Nên chia nhỏ chất xơ trong các bữa ăn, không nên ăn quá nhiều trong một lúc sẽ khiến cơ thể không hấp thu được hết chất xơ.
• Chế biến chất xơ đúng cách, không nên đun nấu ở nhiệt độ cao vì khi đó chất xơ dễ bị chuyển hóa thành bột đường. Vì vậy bạn không nên đun nấu chúng quá lâu.
• Trẻ nhỏ chỉ nên dùng từ 20-25g chất xơ/ngày, cha mẹ nên cân bằng chất xơ với nhóm thực phẩm khác để giúp trẻ luôn khỏe mạnh.
• Không dùng chất xơ cùng lúc với các loại thuốc chữa bệnh tiểu đường, tim mạch, rối loạn tuyến giáp vì nó sẽ làm giảm tác dụng của những loại thuốc này.

Như vậy bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì nhiều chất xơ. Hy vọng rằng những chia sẻ này của chúng tôi đã giúp bạn có thêm được nhiều kiến thức hữu ích. Từ đó hỗ trợ bạn trong việc xây dựng được một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh cho bản thân và gia đình.

Chia sẻ